겨울철에는 일조량이 감소해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들어 불면을 경험하는 이들이 증가한다. 잠자리에 누워 20~30분 동안 뒤척이지만 잠이 오지 않고, 설상가상으로 허기까지 져 쉽게 잠들지 못하는 경우가 허다하다. 하지만 고칼로리의 야식을 섭취하면 위장에 부담이 돼 오히려 수면의 질이 낮아질 수 있어 아무 음식이나 섭취해서는 안 된다. 

물론 특정 음식을 먹는다고 해서 즉시 잠에 빠져들지는 않는다. 다만 트립토판, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 풍부한 식품은 몸의 긴장을 완화해 자연스러운 수면을 돕는다. 이에 영양 전문가가 추천하는 숙면에 도움되는 음식 8가지를 소개한다. 

1. 캐모마일차
캐모마일차 속에 함유된 수면 유도 물질인 아피게닌(apigenin)은 뇌의 가바(GABA) 수용체에 작용해 긴장을 낮추고 불안을 감소시켜 숙면을 유도한다. 영양사 코트니 펠리테라(Courtney Pelitera)는 건강 매체 프리벤션(prevention)을 통해 "잠자리에 들기 한 시간 전에 따뜻한 캐모마일차 한 잔을 마시면 수면 중 각성 시간을 줄이고 숙면에 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 

2. 키위
키위는 비타민C와 식이섬유가 풍부한 대표적인 과일이다. 뿐만 아니라 멜라토닌, 엽산, 항산화 물질도 다량 함유돼 있는데 이 영양소들은 수면 유도에 도움을 줄 수 있다. 특히 키위 속의 비타민C는 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 과정에 관여해서 스트레스를 완화하고, 세로토닌은 숙면을 돕는 멜라토닌 생성에 영향을 준다. 이 밖에 키위의 달콤하고 상큼한 맛에 비해 혈당지수(GI)가 51 수준으로 낮아 잠들기 전 부담 없는 야식으로 섭취할 수 있다. 

3. 호박씨
호박씨는 크기는 작지만 마그네슘, 아연, 트립토판 등의 영양소를 풍부하게 함유한 견과류다. 영양사 캐슬린 벤슨(Kathleen Benson)은 "호박씨 속의 마그네슘은 근육 이완을 도와 수면 중 뒤척임을 줄여준다"고 설명한다. 호박씨를 그대로 섭취해 고소한 맛을 즐겨도 좋지만, 간편하게 요거트에 곁들여 먹거나 스무디에 넣고 갈아 마시면 포만감을 선사한다. 

4. 연어, 송어
연어와 송어 등 지방이 풍부한 생선도 숙면 식품으로 손꼽힌다. 이 생선들에는 비타민D와 오메가-3 지방산이 다량 함유돼 있는데, 세로토닌을 조절해 숙면을 돕는다는 연구 결과가 있다. 실제로 연어를 정기적으로 섭취한 이들을 분석한 결과 낮에는 활기찬 일상을 보내고, 밤에는 숙면을 취했다는 연구가 보고된 바 있다. 물론 연어, 송어 등은 자기 전 간단하게 먹는 간식보다는 식사 메뉴에 가깝기 때문에 저녁 식단으로 먹는 것을 권한다. 

5. 바나나
바나나 속에는 마그네슘, 칼륨, 트립토판이 함유돼 있어 근육 이완과 신경계 안정을 통해 수면 호르몬 생성을 촉진한다. 포만감을 위해 바나나에 아몬드 버터를 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 두 가지를 함께 먹는다면 아몬드 속 트립토판과 불포화지방산까지 보충이 가능하다. 

6. 아몬드
아몬드는 잠들기 전 간단한 간식 메뉴로 제격이다. 아몬드에는 트립토판과 마그네슘 등이 풍부한데 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하고, 마그네슘은 근육 이완과 긴장 완화를 통해 숙면을 유도한다. 아몬드 섭취량은 성인 기준 한 줌, 30g으로 약 20~23알 정도가 적당하다. 

7. 타트체리 주스
타트체리는 마그네슘, 멜라토닌, 안토시아닌, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 과일이다. 긴장 완화와 수면을 촉진하는 성분들이 다량 함유돼 있는데, 간편하게 타트체리 주스 형태로 섭취할 수 있다. 다만 잠자리에 들기 전이기 때문에 당이 함유된 주스는 피하고, 첨가물이 없는 100% 순수 원액 타트체리 주스를 섭취하거나 신맛을 중화하기 위해 코코넛워터 또는 탄산수와 곁들여 먹을 것을 권한다. 

8. 오트밀
오트밀은 포만감이 있어 식사 대용으로 훌륭한 식품이기도 하지만 마그네슘, 트립토판, 멜라토닌 등 수면에 도움되는 성분도 함유한다. 영양사 캐슬린 벤슨은 "오트밀과 같은 탄수화물을 단백질과 함께 섭취한다면 트립토판이 뇌에서 세로토닌으로 효율적으로 전환돼 수면에 긍정적인 영향을 준다"고 설명했다. 

숙면을 방해하는 음식
다만 숙면을 돕는 음식이더라도 과하게 섭취해서는 안 된다. 알렉스 디미트리우(Alex Dimitriu) 박사는 "야간 혈당 수치는 수면의 질에 영향을 미친다. 자기 전 술을 마시거나, 당 지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 올랐다가 자는 동안 분비된 인슐린이 혈당을 떨어뜨리면서 스트레스 호르몬이 분비돼 숙면을 방해하므로 주의해야 한다"고 조언했다.